Uno de los mejores ejercicios para mejorar el core, la espalda y la fuerza en brazos es hacer dominadas. Pero, cuáles son los beneficios y la forma correcta de hacer dominadas, aquí te lo decimos.
Las dominadas son uno de los ejercicios básicos que se pueden hacer ya sea en el gimnasio o en ‘Barras’, consiste en levantar el cuerpo mientras estas sosteniendo una barra. Con brazos estirados y agarres, fortaleciendo la fuerza en el abdomen, brazos y espalda.
Beneficios
Uno de los beneficios de este ejercicio es mejorar tu masa muscular, ya que movilizas el peso de tu cuerpo, mediante las repeticiones el trabajo aumenta a la hora de realizar este ejercicio.
Trabajar el core. Los músculos de la espalda son los que poco trabajamos; las dominadas trabajan casi toda la espalda, tanto media como baja, estabiliza el tronco y refuerza el abdomen. Para tener un cuerpo más tonificado, las dominadas es una excelente opción.
Mejoras la postura y disminuyes el dolor de espalda. Los brazos al estar completamente extendidos por encima de la cabeza hacen que la espalda esta recta durante el ejercicio; con esto, reduces dolores en la lumbares y las vértebras.
Músculos que se trabajan
El hacer dominadas es hacer un ejercicio multiarticular, donde implica el movimiento de tracción vertical y de casi todos los músculos posteriores del torso, pectorales y los abdominales. En este ejercicio trabajas:
- Trapecio
- Romboides
- Pectoral mayor y menor
- Deltoides
- Infraespinoso
- Dorsal ancho
- Redondo mayor
- Bíceps braquial
- Palmar largo
- Oblicuo externo
- Flexor Radial y cubital
Cómo se hace
Existen varios tipos para hacer dominadas; para comenzar a hacer este ejercicio debes ser consiente de que estás trabajando el propio peso de tu cuerpo, antes de hacer dominadas, debes comenzar a ganar peso en tu cuerpo con ejercicios que te ayuden a soportar todo el peso.
Comienza haciendo ejercicios de HIIT, entrenamiento funcional, esto te ayudará para ganar elasticidad y fuerza a la hora de sujetar la barra y hacer el ejercicio.
Coloca las manos sobre la barra agarrándola por encima, separalas más de la anchura de los hombros, echa los hombros hacia atrás y hacia abajo. Tira la barra hacia arriba y hacia abajo, llega hasta el esternón, regresa lentamente a la posición inicial. Haz una repetición de seis a ocho de este movimiento.
Plancha de Rodillas: Flexiona los brazos, lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho y extiende la pierna para regresar; cambia de lado y continúa alternando la pierna, este ejercicio debe durar al menos 30 o 60 segundos entre cada repetición.
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